Вечният проблем за това как да отслабнете с 10 кг на месец у дома, със завидно постоянство се появява преди сезона на плажа и празниците. Бавното, но сигурно преминаване към идеалното тегло е досадно и скучно упражнение, защото наистина искате да получите желания резултат възможно най-скоро.
Още веднъж си обещайте да започнете нов живот в понеделник и да се подложите на диета? Не се изненадвайте, ако отново нищо не се получи, 10 килограма на месец не е шега!
Колко кг можете да отслабнете за един месец, без да навредите на здравето?
Основното условие за отслабване е калориен дефицит. Когато дневният енергиен разход надвишава приема му с храна, тялото започва да черпи сили от собствените си резерви. Първо въглехидратите в кръвта и запасите от гликоген се изгарят в "реактора" и едва след това се използва мастното гориво.
Изгарянето на 1 кг чиста мазнина изисква 7 700-9 000 калориен дефицит. За обикновения човек, който консумира не повече от 3000 Kcal на ден, не е трудно да намали диетата си с 25%, което дава седмични спестявания до 4000 Kcal. Същата сума може да остане във фитнеса, ако ходите там всеки ден.
По този начин, като намалите малко храненето и редовно спортувате, е възможно да се разделите с 2 - 4 излишни килограма на месец. Тези цифри обаче са много приблизителни. Скоростта на загуба на тегло зависи от различни фактори, вариращи от първоначалното тегло и нивото на физическа подготовка, завършващи с индивидуалната скорост на метаболизма.
Реалистично ли е да отслабнете с 10 кг за един месец?
Като се има предвид, че 10 кг мастна тъкан са повече от 70 000 Kcal, лесно е да се изчисли, че за тяхното оползотворяване в рамките на един месец всеки ден е необходим "недостиг" от около 2400 Kcal. Тук са необходими само хранителните ограничения: не трябва да ядете изобщо, поне 800 калории на ден трябва да получават от тялото.
Останалото ще трябва да бъде „довършено“ със спорт: 2 часа високоинтензивни дейности са минус 1000, максимум - 1300 Ккал.
Твърде трудно е да се поддържа такъв режим дълго време: първо, строги ограничения в храната и второ, изтощителни ежедневни тренировки. Опасността от срив, подобно на Дамокловия меч, постоянно виси над гладуващия спортист и си струва титанично усилие да се справиш с изкушенията.
Ето защо препоръчителната скорост на отслабване е около 1 кг на седмица за средностатистически човек, който отслабва, и малко повече за тези, които са "пораснали" до центнер и повече. Откъде идват впечатляващите резултати от „супер диети“, при които хората губят 10 - 12 кг на месец?
Тези изчисления отчитат изгарянето на чисти мазнини, но в процеса на отслабване, особено погрешното, тялото също губи течност и мускули. Първите 2 - 3 кг, които остават в началото на диетата, са вода и не винаги са излишни.
Отслабването с диуретици и вани е често срещана практика сред спортистите, които трябва да покажат конкретни цифри на кантара до определен ден. Обикновеният човек няма нужда от това. Без значение колко изкушаващо е да олекотите няколко килограма, отнемането на вода няма нищо общо със загубата на тегло - това не е нищо повече от самоизмама.
Бързите диети и аеробните упражнения с висока интензивност дават впечатляващ отвес. И двете допринасят за разрушаването на мускулната тъкан. Тъй като мускулите са по-тежки от мазнините, мускулното изгаряне е много забележимо по тегло, за разлика от подкожните запаси, които се измерват най-добре по обем.
Друг важен фактор е първоначалното телесно тегло и фитнес. Скоростта на отслабване с тегло от 60 и 120 кг се различава драстично. Изхвърлянето на излишни 5 кг "до идеал" за сравнително стройна дама понякога отнема няколко месеца, докато за откровено затлъстели хора килограмите в началото "отлитат" на десетки.
Може да се очаква бърз ефект от тези, които никога не са се ограничавали в храната и са водили пасивен начин на живот. Шокираният, разглезен организъм реагира на строга диета и спорт, като изпуска много килограми "баласт", докато се адаптира към промените и забави процеса.
Опитните отслабващи не могат да се похвалят с такива резултати. Колкото по-често се подлагате на диети, толкова по-бавно и "пискливо" тегло отшумява. Но ако си поставите целта „Искам да губя 10 кг на месец у дома на всяка цена“, нищо не е невъзможно - с дисциплина и готовност да издържате на трудности в продължение на 4 седмици.
Колко трябва да ядете, за да отслабнете с 10 кг на месец?
И така, задачата е поставена, остава да отговорим честно на въпроса: какво е по-важно, непременно вижте заветните цифри на везните или намалете процента на мазнини с минимално увреждане на тялото? В първия случай всички методи за екстремно отслабване ще работят, във втория ще трябва да промените коренно хранителните си навици и начин на мислене.
За да разберете как правилно да губите 10 кг на месец у дома, трябва ясно да определите колко можете да нарежете храна, без да навредите на здравето. Като начало изчислете съдържанието на калории в обичайната си диета, колко енергия се нуждае тялото в покой (основен метаболизъм) и дневна консумация, като вземете предвид начина на живот.
- Приемът на калории изисква внимателно фиксиране в продължение на няколко дни: претеглихме част, изчислихме нейната „енергийна цена“, използвайки информацията на опаковката или таблиците с калории, и я записахме.
- Базалните метаболизми зависят от пола, възрастта, теглото и нивото на физическа активност и се изчисляват по специални формули. Можете да използвате един от многото методи за определяне на отделни норми или, по-просто, да въведете параметрите в онлайн калкулатора и да получите готово изчисление. Приблизително 70-килограмово тяло на млада жена насън консумира 1600 ккал на ден, 80-килограмово тяло - 1800. С напредване на възрастта нуждата от енергия намалява - на всеки 10 години с 50-100 ккал.
- Увеличете получената цифра на основния метаболизъм с коефициента на активност: трябва да добавите 20% при пасивен начин на живот и 50-60% при ежедневни тренировки. Резултатът е калоричността, която е отговорна за стабилността на текущото телесно тегло.
- Сега определяме оптималното съдържание на калории. Да приемем, че ядете средно 2500 Kcal, а нормата ви е 1900. Ако намалите, теглото ще спре да расте, но това не е достатъчно за отслабване. За резултата ще трябва да изцедите поне още 20% - до 1500. И това е почти 1, 5 пъти по-малко от обичайната диета.
Спестявайки 400 калории на ден, ще се отървете от 1, 7 кг чиста мазнина за един месец. Не е впечатляващо? Опитайте се да намалите съдържанието на калории до долната лента, това ще намалее с още 1, 3 кг. Енергийната стойност не може да бъде понижена под 1200 Kcal, това е минимумът. Като изключение и за кратко време е допустимо да се ядат 800 Kcal. Няколко гладни дни в седмицата ще дадат още 0, 5 кг - общо 3, 5.
Защо не можете да ядете по-малко и дори по-малко да гладувате?
Ако съдържанието на калории в диетата е под минималното, тялото възприема това като поява на глад и включва енергоспестяващия режим, забавяйки всички метаболитни процеси.
При такива условия процесът на отслабване неизбежно спира и тялото започва да отлага запаси с отмъщение. Резултатът е „убит“ метаболизъм и трудно коригируемо затлъстяване.
Меню за отслабване за 10 кг на месец
За да ядете 1200 Kcal на ден, не можете да правите без везни и таблица с калории. Факт е, че без многомесечен опит в внимателното преброяване на храната е почти невъзможно да се придържате към установената рамка. По-голямата част от хората силно грешат в оценката на собствената си консумация, опитвайки се да „на око“ определят енергийната стойност на диетата.
Например, как да отслабнете с 10 кг на месец у дома - меню за 1200 - 1300 Kcal:
| Блюдо | Калории, Kcal |
| Порция овесени ядки във вода (200 g) | 170 |
| Твърдо сварено яйце | 75 |
| Чиния със лека зеленчукова супа | 100 |
| 2 зелени ябълки | 150 |
| Порция ориз | 140 |
| Пилешки гърди (100 g) | 110 |
| 2 чаши зеленчукова салата | 240 |
| Кефир (стъкло) | 110 |
| Растително масло (1 ч. л. ) | 40 |
| 200 g извара без мазнини | 140 |
Хранителният комплект се разпределя през целия ден за 4 - 5 хранения. С помощта на таблица или калоричен калкулатор можете лесно да създадете пълно и разнообразно меню.
Какви хранителни навици ще ви помогнат да отслабнете?
Правилна диета - 80% от успешната загуба на тегло. Можете да изберете всяка балансирана диета, да се придържате към популярните системи за отслабване, просто да броите калории, без да се лишавате от „сладкиши“, ако те се вписват в дневната норма. Рано или късно това ще доведе до резултати, при условие че не е нужно да сваляте 10 кг за един месец.
За максимален ефект значение имат не само калориите, но и кога и от какви продукти идва. Тук има принципи:
- Вода. Когато се опитвате да отслабнете, не трябва да се отказвате от течности. Напротив, трябва да се доставят поне 1, 5 - 2 литра. Говорим за чиста вода, с изключение на чайове, супи, сокове, които са храна от гледна точка на храненето. Пийте първата чаша сутрин преди закуска.
Течността позволява на тялото да премахне продуктите от разграждането на мастната тъкан, участва в метаболитните процеси и помага за контролиране на апетита. - Закуска. Той трябва да бъде в рамките на половин час след събуждане. Първото хранене започва метаболизма и осигурява енергия до обяд. Пълната закуска не е чаша кафе с кроасан, а балансиран микс от протеини и бавни въглехидрати.
- Въглехидрати. Основният източник на човешка енергия по време на диетата може да има само една форма - сложна или бавна. Без захари, явни или подразбиращи се, сладкиши, хлебни изделия, хляб, нишестени зеленчуци. Можете и трябва - пълнозърнести зърнени храни, зърнени гарнитури, но не и за вечеря.
- Протеини. Основното хранително вещество, което ви позволява да поддържате мускулна маса по време на диетата, а със силови упражнения - да я изграждате и следователно да увеличавате основните разходи за калории. Протеините трябва да бъдат включени във всяко хранене, а вечер - в обезмаслена форма.
- Мазнини. Те не могат да бъдат напълно изключени, но трябва да бъдат ограничени. Дайте предпочитание на растителните масла и тлъстите риби.
- Гликемичен индекс. Храните с висок GI предизвикват скок в инсулина и провокират повишено отлагане на мазнини. Избягвайте колебанията в нивата на инсулин и кръвната захар - не правете дълги почивки между храненията (максимумът е 3 часа). Заменете бързо въглехидратните храни с по-малко вредни аналози: елда вместо ориз, ябълка вместо банан.
- Вечеря. Най-лекото хранене за деня, състоящо се предимно от постни протеини - извара, пилешки гърди, протеин на прах. Можете да го комбинирате с билки и салата от пресни зеленчуци. Не яжте след 18-00? Забравете това правило. Ако си лягате в полунощ, не забравяйте да вземете лека закуска в 21-10 часа.
- Фибри. Неразтворимите диетични фибри намаляват апетита, намаляват GI на храната, адсорбират токсините и излишните мазнини в храносмилателния тракт. Най-добрият източник на фибри са суровите зеленчуци и зеленчуците. Препоръчително е да се включва във всяко хранене.
Това са общи насоки за здравословно хранене, но някои системи за отслабване предлагат свои собствени правила, които понякога противоречат на тях. Ако решите да се придържате към който и да е авторски метод, следвайте неговите принципи - създателите със сигурност ще имат обяснение за всяко отклонение.
Диети за отслабване с 10 кг на месец
Диетите са добри помощници в нормализирането и поддържането на форма. Малко техники обаче са проектирани по такъв начин, че да могат да бъдат спазвани безопасно дълго време. Най-ефективните диети са създадени за кратък период от време и са подходящи за първия етап - за бързо отслабване.
Диета с елда
Популярна диета за отслабване на 10 кг на месец у дома е елда. В продължение на 2 - 3 седмици елдата в неограничени количества заменя мястото на основния хранителен продукт.
Яжте толкова елда, колкото искате и когато пожелаете през целия ден. Пийте кефир с ниско съдържание на мазнини по време на почивките. При болезнено чувство на глад е позволено да дъвчете няколко сини сливи и сушени кайсии и това е списъкът на ястията.
Тази диета не е здравословна, но както повечето моно диети, елдата е много популярна поради своята ефективност. Издържайки 10 - 20 дни, ще се отървете от 10 кг. След това трябва да преминете към правилно хранене, за да не спечелите загубеното. Ако по време на диетата усещате силна умора, апатия, виене на свят, тогава тази опция не е за вас. Благополучието е задължително.
Пет части
Същността на диетата е да разпределите набор от храни от 5 групи до 5 хранения. Вземете малка чиния и я напълнете с ястия - по едно от всяка категория:
- Протеини: бяло пиле, морски дарове, нискомаслено извара, нискомаслено сирене, постно говеждо месо.
- Въглехидрати: ориз, елда, просо и други зърнени храни, неподсладени плодове, зеленчуци.
- Мазнини: ядки, маслини, зехтин, тлъста риба.
- Фибри: трици, пълнозърнест хляб.
- Течност: чайове, фрешове, смутита, соево мляко.
Диетата е доста трудна, но ефективна. За по-голям ефект се изисква физическа активност.
Минус 60
Системата "Минус 60" не е диета в конвенционалния смисъл, а метод за отслабване, към който трябва да се придържа постоянно. Промените се случват последователно и не съдържат твърди забрани, което предпазва феновете на системата от повреди и връщане към лакомия. Но когато е заложено 10 кг за 30 дни, постепенността може да бъде пренебрегната чрез незабавно въвеждане на строги правила:
- Нарежете порции, като използвате само малки чинии.
- Премахнете всички боклуци от погледа.
- За да свикнете с пълна закуска: овесени ядки, натурално кисело мляко без химически пълнители, пилешко филе с филия хляб.
- Най-добрите гарнитури са оризът и елдата.
- Картофите са добре, но като отделно хранене. Супите в месния бульон се готвят без картофи.
- Паста - само сутрин.
- Пърженото е лошо.
- Повечето храни са разрешени до обяд. Естествено, ако трябва да отслабнете с 10 кг на месец, това разрешение не трябва да се злоупотребява.
- За обяд трябва да ограничите набора от ястия и порции. Плодовете могат да се ядат сутрин.
- Вечеря - до 18-00, по-късно - не е разрешена. Който няма време, няма да вечеря.
Системата предвижда задължителна физическа активност - без тях процесът ще бъде забавен.
Упражнения за отслабване
Без спорт е почти невъзможно да свалите десет килограма за един месец. Въз основа на изчисленията енергийните разходи за упражнения трябва да са до 800 - 1500 калории:
- Аеробните упражнения са отговорни за изгарянето на мазнини: бягане, плуване, колоездене, ски и ходене.
- Упражнявайте се със среден пулс. Ако пулсът е твърде нисък, натоварването е недостатъчно; твърде високо - тялото преминава в катаболен режим и унищожава собствените си мускули.
- Продължителност на обучението - час и половина. Мазнините започват да изгарят след 40 минути непрекъснати упражнения.
- Препоръчително е да редувате различни спортове, интензивност и продължителност на тренировката, така че тялото да няма време да се адаптира.
Вземете L-карнитин 30 минути преди урока и вземете втора доза по време на аеробика. Тази аминокиселина помага за бързо и ефективно изхвърляне на мазнини, но добавката работи само с физическа активност. Пиенето му е безсмислено без обучение.
Най-много упражнения за „изгаряне на мазнини“ за човек с тегло 70 кг в Kcal за 1 час:
- стълба нагоре - 900;
- бягане със скорост 16 км / ч - 750;
- кънки на лед - 770;
- крос бягане - 600;
- бързо плуване с пълзене - 570;
- водна аеробика - 530;
- колоездене със скорост 20 км / ч - 540;
- въже за скачане - 540.
За да отслабнете по-бързо, е желателно да увеличите основния метаболизъм. И това е само един начин: чрез увеличаване на мускулната маса. У дома са подходящи упражнения за сила със собствено тегло, гири, щанга, разширител. Във фитнес залата на помощ ще дойдат симулатори и машини.
Няма нужда да се страхувате от „напомпано“ тяло
За да получите мускули като културист, трябва да работите с огромни тежести. Простото отслабване ще получи укрепване и облекчаване на мускулите, което ще бъде от полза за всяка фигура. Силовото натоварване ви позволява да „излеете“ силно еластично тяло. Единственият проблем е, че мускулите са по-тежки от мазнините, стрелката на кантара може да не ви хареса. Но можете да оцените ефекта визуално в огледалото и в свободни дрехи.
Ако. въпреки всички усилия, не можете да отслабнете, да спрете да се подигравате с тялото и да се свържете със специалист - за начало, терапевт и ендокринолог. Вашият лекар може да ви помогне, като предпише лекарство за контрол на апетита. Тези лекарства се отпускат само с рецепта и действат на ниво ЦНС. В случай на ендокринни нарушения може да се наложи хормонална корекция. В тежки случаи са показани превръзки на стомаха и други методи за лечение на затлъстяване, включително операция.
Друг популярен продукт сред отслабналите е Орлистат. Лекарството блокира усвояването на хранителните мазнини в червата и намалява приема на калории. Той обаче има неприятен страничен ефект - диария и стерея. Тези лекарства са лекарства и се приемат под лекарско наблюдение. Що се отнася до всички видове хранителни добавки за изгаряне на мазнини, тяхната ефективност и безопасност не са доказани от никого.
Отзиви за отслабване
Преглед # 1
„Както казва съпругът ми, отказването от тютюнопушенето е лесно, отказах сто пъти. И аз имам същото с отслабването. Ходих на диети сто пъти, свалих 10 - 15 кг. Радвах се няколко месеца и след това се върнах обратно, също с грим.
Уморен, реших да не бързам повече и просто да сменя диетата.
Без много усилия изхвърлих 10 кг за 1, 5 месеца. Спрях да ям, след като 6 плюс започнах да уча у дома пред телевизора. Продължавам да се храня правилно, има още 20 за довършване ”.
Преглед # 2
Като цяло реших да отслабна като нормалните хора - на диета. Седях на елда, ядосан като куче, гладен, но хвърлих 7 килограма. По-малко от месец по-късно всичко се върна и най-важното е, че теглото расте. Дърпах - дърпах, но все пак отидох при ендокринолога.